文章来源：梅斯医学 撰文｜木白
已授权《临床营养网》转载
“你昨晚睡了几个小时？” 这看似平常的一问，却能瞬间暴露生活状态。是熬夜刷剧、打游戏，一不小心又和凌晨的月亮打了个照面？还是早早躺下，却在床上辗转反侧、和天花板、手机“深情对视”？又或者，必须睡满 8 小时，否则早上根本爬不起来，妥妥的“起床超级困难户”？
睡眠这件事，向来是“因人而异”，但我们可能没意识到——睡太少和睡太多，或许都暗藏健康风险。一项发表在JAMA Network Open，涵盖32万多名东亚成年人的大型队列研究[1]指出，睡眠时间与全因死亡风险之间呈现出一种“J”型曲线——7小时睡眠最“省命”，全因死亡风险最低，而超过或不足7小时的睡眠时长与全因死亡和疾病死亡风险增加有关。
对 男性 而言， 每晚睡眠超过7小时，尤其是达到8、9甚至是10小时，全因死亡风险分别上升9％、18％和43％； 而如果 每晚睡不足5小时，全因死亡风险升高16％，且心血管疾病死亡风险也会大幅提高。
对于 女性 ，情况类似：每天少睡或多睡1小时，全因死亡风险都会有所上升。尤其是 当睡眠时间≥10小时，全因死亡风险飙升55％。 而如果 睡眠时间少于7小时“黄金线”，心血管疾病死亡风险跟着走高，轻轻松松增加12％-49％。
不仅如此，也有研究表明， 中老年群体的睡眠时长与认知功能、心理健康之间的关系并非简单的“睡得太多”或“睡得太少”，而是呈现非线性关联，7小时似乎是“最优拐点”。
那么，为什么7小时如此神奇？
通俗点说，短睡眠更像疾病的“导火索”（因），而长睡眠则可能是身体在发出“求救信号”（果）！
短睡党的「地狱模式」VS
长睡族的「甜蜜陷阱」
研究中对3,735个表型变量进行的全表型关联研究（PheWAS）揭示了一个残酷的现实：
短睡眠者的“重灾区”集中在睡眠质量差、慢性疼痛和心理问题。最折磨他们的，就是睡不着！失眠、入睡困难，是他们经常要面对的挑战。但这还不是最糟糕的——长期缺觉会让身体进入“警报模式”，免疫力下降，神经系统变得更加敏感，甚至连疼痛感都被放大，导致生活质量急剧下降。更令人头疼的是，这群人往往还要与疲劳、情绪低落和焦虑作斗争，身心俱疲。
那么，睡得多一点会不会就一切安好？情况可能并没有那么简单。睡超过7小时的人，虽然表面上睡眠充足，却往往更容易在白天犯困，陷入“越睡越累”的恶性循环。而且，他们的体脂率更高、步伐更缓慢，这些迹象可能意味着身体代谢和整体机能正在悄然下降。
血液拉响「代谢警报」&
大脑上演「变形记」
进一步 血液生物标志物分析 也揭示了，睡眠时间并非“越多越好”或“越少越糟”，而是一个复杂的生物过程，与免疫、代谢、衰老等多个系统紧密相关。
先看看短睡一族的“健康账单”。如果睡不够，最先遭殃的就是 免疫系统。
简单来说，短睡让免疫系统进入“加班模式”，更容易出现慢性炎症，甚至免疫力下降，生病的几率也随之上升。
这意味着，睡眠不够，可能让身体处于隐形的慢性炎症状态，悄悄增加代谢病风险。
那么，睡得久一点会不会更健康？结果恰恰相反，长睡眠的人代谢健康问题更严重。
简单来说， 长时间睡眠可能让胆固醇代谢和血糖调控能力变差，甚至影响能量代谢。 这也能解释，为什么睡太多的人常常觉得白天还是累、步伐变慢，甚至体脂率更高——或许，他们的身体代谢已经在悄悄变慢了。
随后，研究人员对 长睡和短睡两组与大脑结构变化之间的关联 进行了分析，他们发现，这两种睡眠模式都可能影响大脑结构，只不过方式各异： 短睡者的大脑似乎在“努力补救”，而长睡者的大脑则呈现出某种程度的萎缩趋势 。
这不是好兆头，意味着这些区域可能在“退化”，大脑的认知和语言功能可能受到影响。
基因决定你是“猫头鹰”还是“树懒”？
也许，我们或多或少都留意到，有人睡6小时精神抖擞，有人睡8小时还昏昏沉沉。最后，研究者通过 对短睡和长睡两种睡眠模式的基因差异进行全基因组关联研究（GWAS） ，给出了答案： 短睡眠和长睡眠人群的“遗传密码”几乎毫无交集！
原来， 短睡者和长睡者的基因位点就像两条平行铁轨，背后或许有着截然不同的基因机制。
当研究者顺着基因线索继续追踪，发现了更惊人的关联： 短睡族的基因还偷偷给身体埋下了\"地雷\"，它们与多种精神健康问题（比如焦虑和抑郁）以及大多数血液代谢指标有着较高的遗传相关性。
与此相比， 长睡组的基因更像是安静的旁观者，与健康问题（尤其是精神健康和血液代谢方面）的相关性就要小得多。 这表明，长睡可能主要是其他非遗传因素影响的，基因在其中的作用相对较小。
为了进一步验证这一假设，推断短睡和长睡与健康之间是否存在因果关系，研究人员采用了双样本孟德尔随机化（MR）分析，结果令人意外，短睡和长睡的“健康命运”竟然大相径庭！
短睡（≤7小时）似乎是许多健康问题的“幕后黑手”（也就是“因”） 。比如， 短睡可能会增加患抑郁症、冠心病以及肥胖的风险。 也就是说，如果睡眠时间偏短，可能会让人更容易陷入这些健康困境，而这种影响很可能是由基因决定的。
另一方面，长睡（≥7小时）就没那么“主动”了。这种睡眠模式并不是导致健康问题的“罪魁祸首”，而更像是健康问题的“后果”。例如，、精神分裂症和冠心病等疾病可能会让人更倾向于长时间睡眠，而不是因为睡太久才引发这些疾病。这也解释了为什么某些病患总是嗜睡——不是他们贪睡，而是身体状况让他们不得不睡得更多。
这一结论也颠覆了我们对睡眠和健康的传统认知：现在来看，短睡可能是健康问题的“推手”，而长睡则更像是健康问题的“信号灯”，提示身体可能已经出现了某些潜在的健康问题。
总的来说，这项研究首次揭示了短睡眠和长睡眠具有独立的遗传结构，且与不同的健康状况相关。进一步的孟德尔随机化分支持了这一点，短睡眠更可能是疾病潜在的“因”，而长睡眠更多作为疾病的“果”。
所以，睡眠真的不是“多多益善”或者“少睡危矣”那么简单，而是一种微妙的平衡。对于习惯熬夜的朋友，或许可以考虑慢慢调整作息，让免疫系统歇一歇；而喜欢睡懒觉的人，也得警惕长睡带来的健康风险。睡得刚刚好，才是真正的“养生秘籍”！
仍需指出的是，研究[2]的样本主要来自英国，这可能限制了研究结果的普遍性。不同文化、社会和环境因素可能会影响睡眠模式和健康结果之间的关系，因此研究结果可能不完全适用于其他人群。
封面图片来源：原微信公众平台公共图片库
参考资料：
[1] Svensson T, Saito E, Svensson AK, Melander O, Orho-Melander M, Mimura M, Rahman S, Sawada N, Koh WP, Shu XO, Tsuji I, Kanemura S, Park SK, Nagata C, Tsugane S, Cai H, Yuan JM, Matsuyama S, Sugawara Y, Wada K, Yoo KY, Chia KS, Boffetta P, Ahsan H, Zheng W, Kang D, Potter JD, Inoue M. Association of Sleep Duration With All- and Major-Cause Mortality Among Adults in Japan, China, Singapore, and Korea. JAMA Netw Open. 2021 Sep 1;4(9):e2122837. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2021.22837. PMID: 34477853; PMCID: PMC8417759.
[2]Li, Y., Gong, W., Sahakian, B.J.et al. Divergent biological pathways linking short and long sleep durations to mental and physical health. Nat. Mental Health (2025). https://doi.org/10.1038/s44220-025-00395-6
《临床营养网》编辑部
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